Egen Träning
Grunduppbyggnad
– Vi är i den inledande träningsfasen där tyngdpunkten ligger på att stärka upp kroppen (skadeförebyggande) samt att bygga upp stabilitet, uthållighet och grundkondition.
I er egen träning genomför ni grundstyrka och långdistanslöpningar samt medelintensiva löpningar. Inled eller avsluta alltid era pass med 10-15 min skolboxning (3-4R). Öka belastningen gradvis (30-70 %) , i nästa träningsperiod ska ni komma upp till maxbelastning 90-100 %.
FOKUSERA PÅ GOD LYFTTEKNIK OCH KVALITET I ER STYRKETRÄNING.
Styrka
Grundstyrka med egen kroppsvikt
TRX-band är utmärkt för grundstyrka – tips på olika övningar med TRX
- Genomför gärna rörlighet, skolboxning och prehab (Ex. Axlar, Säte/rumpa) inför styrketräning!
Prehab
Löpning
Långdistanslöpning (40-50 slag under, 50-60 %)
1. 8-12 km löpning
2. 45- 60 min löpning
3. 5 km löpning med fria intervaller. Egna fria intervaller. Exempelvis spring i varje uppförsbacke eller öka tempot mellan lyktstolpar.
4. Långa intervaller, 3-5 min *5-7, med 1 minuts aktiv vila.
Medeldistans (20-30 slag under, 70-80%)
1. 3-5 km löpning (Cooper, 3 km)
2. 3 km löpning i terräng med fria intervaller. Exempelvis spring i varje uppförsbacke eller öka tempot mellan lyktstolpar.
3. 1000 m *3-5, 1 minuts aktiv vila mellan loppen, starta när puls 70 under max
4. 1-3 min *4-8, 1 minuts aktiv vila mellan intervallerna, starta när puls 70 under max
5. Komplex intervall – jogga 90 sek, spring 60 sek, gå 30 sek *6-12 set
Högintensiv (10-20 slag under, 85-95 %)
1. 200 m * 8, 30 sek vila mellan intervallerna, starta när puls 70 under max
2. 400 m * 5, 45 sek vila mellan intervallerna, starta när puls 70 under max
3. 40-90 sek * 5-10 , 30-45 sek vila mellan intervallerna, starta när puls 70 under max
